「每週動動150」防弱10分行！~「頭好壯壯練舞功」防弱操影片建奇功！

臺北市北投區吉慶里辦公處經常辦理社區長者活動，長者來參加都很開心，但今年三月進行衰弱篩檢，竟然發現半數以上(55.5%)已是衰弱前期，高於台灣社區65歲以上長者衰弱前期比率(41.5%)甚多，所以與臺北市北投區健康服務中心及國立陽明大學合作，共同辦理「頭好壯壯練舞功」課程，還讓長者自己成為「防弱操影片」的主角，使長者衰弱前期比率降了一半以上，成效很好。

「頭好壯壯練舞功」課程內容重點為讓長者學習如何正確動手、動腳、動動腦，每週運動150分鐘以上，以達提升認知、防跌、防衰弱、防失智的功效，雖然活動期間與次數只有6週7次(107年4月23日至5月28日每週一下午及5月5日參加健走活動)，期間並不長，次數也不多，但有兩大特色是一般課程沒有的，第一是自拍「防弱操影片」，第二是善用「在地多元資源」。

自拍「防弱操影片」是以謝金燕「練舞功」舞曲作為背景音樂，先拍攝老師示範防弱操的動作，於每週一到週三共餐前播放，讓長者們跟著跳，每次10分鐘，讓長者覺得運動也不是那麼難，還把影片上傳 YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=7GvaBoh2Yj4&t=18s)，長者就可以隨時隨地看影片就可跟著做運動，之後鼓勵長者也入鏡當主角，長者都跳得很高興，自然養成持續運動習慣。

善用「在地多元資源」是帶長者體驗社區健康資源，例如：北投區健康服務中心有健康體適能便利站，可以量測血壓、心跳、身高、體重、身體組成、體適能等；北投運動中心公益時段開放游泳池、健身中心、各種球場等；石牌公園有健走步道、運動器材。資源種類豐富，而且完全免費，還設計運動紀錄集點卡，使用健康體適能便利站、運動中心、參加課程都可以集點換獎品，讓長者更有動力累積每週運動量達150分鐘以上。

學員中最年長的86歲蔡奶奶表示：參加「頭好壯壯練舞功」課程後，除了上課跟著跳操，還每天早、晚用手機在家看著「防弱操影片」一起跳，有空還喜歡去游泳、健走，現在不只肌肉變軟Q了，還可一口氣爬5樓樓梯。78歲弘義爺爺表示，以前不知道「老人家也可以去運動中心，以為那是年輕人的世界」，參加課程後，每天公益時段都去運動中心，是集點獎勵中，「使用最多獎」的得主。72歲國輝爺爺表示，參加活動後，才知道健康服務中心有健康體適能便利站，及運動中心有公益時段，還自己去搜尋各機關團體提供的設施及活動，是學員裡運用資源最多元的長者。

依據陽明大學社區訪查結果，影響社區長者成為衰弱危險群的因素中，身體活動量不足(高達53%)排名第一，長者雖然知道「要活就要動」，大多數(80%)表示有在運動，但是均以散步為主，屬輕強度運動，且大多數(80%)不知道一週運動量要達150分鐘。而不運動的主要原因有缺乏動機(沒有時間)、沒人指導(不知怎麼做)、沒有運動夥伴(無伴)、認為健康狀況不佳無法運動(例如因膝關節退化、下背痛，消極採取不動不痛原則)。

臺北市北投區健康服務中心主任吳俊良表示，一般成人(包含長者)每週運動量要150分鐘以上，每次運動至少要10分鐘，運動強度要到有點喘(可以講話但不能唱歌)、留一點汗，這樣的運動量和強度，才能有效預防衰弱。吉慶里的長者，從最簡易、不受時間、場地限制的看「防弱操影片」一起運動開始，再善用「在地多元資源」，依各人體能、喜好，增加健走、游泳、健身器材等運動項目，養成持續有效運動習慣，是預防衰弱的成功模範，值得仿效學習。

「在地多元健康資源及活動」相關訊息請參閱臺北市北投區健康服務中心網站/活動訊息專區及社區資源專區(http://www.bthc.gov.taipei/)、「北健康服務中心」FACEBOOK(https://goo.gl/PCsy97)或加入「北投好健康」Line群組(LINE ID: @xpc6014t)。

以上出處為台北市政府衛生局新聞稿：

http://health.gov.taipei/Default.aspx?tabid=36&mid=442&itemid=42828